Przygotowanie Posiłków Lista Zakupów Spożywczych I Przepisy

Oto wszystko, czego potrzebujesz, aby przygotować posiłek jak profesjonalista

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Zaczynasz swoją dietę z najlepszymi intencjami. Tydzień w dół i straciłeś kilka funtów. Wtedy kolektyw wiesz co uderza w Fana. Praca staje się stresująca. Twoje dziecko choruje. Twój kot potrzebuje kąpieli. I, oczywiście, podróż przez drive-thru rozpoczyna kaskadę złych decyzji i wracasz do punktu wyjścia. To banał, ale jeśli nie planujesz, planujesz zawieść. 

Czy nie byłoby miło, gdy w środę wieczorem, a Ty jesteś zmęczony i głodny, mieć pełny, zdrowy posiłek czekający na Ciebie w lodówce? Porcjując posiłki z wyprzedzeniem, gdy nie jesteś głodny, sam regulujesz spożycie kalorii bez konieczności decydowania w momencie, gdy jesteś “zawieszony”.”Widziałeś reklamy Snickersa. Nie ryzykuj.

W końcu twoja dieta nie powinna składać się z resztek pączków i garści żelków. To może oznaczać jedzenie tych samych rzeczy trochę częściej niż chcesz, ale to właśnie odróżnia skuteczne diety od tych, którzy nie. W kółko.

Nudne zwycięstwa.

Ciało rozwija się zgodnie z reżimem, konsekwentnym podejściem. Powtarzanie prowadzi do automatycznego podejmowania decyzji, czego chcesz, gdy jesteś wyczerpany z podejmowania decyzji przez cały dzień w pracy i życiu rodzinnym. Musisz wiedzieć, jak będą wyglądać Twoje posiłki w nadchodzącym tygodniu lub dniu, albo na pewno ci się nie uda. Bez planu, będziesz ulegać pokusom pracy pot Szczęścia lub najbliższego fast food joint.

Chcesz dowodu? Badania opublikowane w American Journal of Preventive Medicine Cofnij to. W badaniu 1319 osób dorosłych zostało zapytanych o czas, jaki spędzają na przygotowywaniu, gotowaniu i sprzątaniu po posiłkach. Ci, którzy spędzili najmniej czasu na przygotowywaniu żywności, zwykle byli pracującymi dorosłymi, którzy postawili na wygodę. To oczywiste.

Jednak więcej czasu poświęcanego na przygotowanie żywności wiązało się z lepszymi nawykami żywieniowymi, takimi jak spożywanie większej ilości owoców i warzyw. Co więcej, ci, którzy spędzili najmniej czasu przygotowując jedzenie w domu częściej trafiają na fast food drive-thru, wydając więcej pieniędzy. Take home point: planuj z wyprzedzeniem, a sukces nastąpi.

Pierwsze Kroki

1. Mieć Wyznaczony Dzień Przygotowania Posiłków

Fantazyjne książki kucharskie i kolaże żywności na Instagramie dają fałszywą nadzieję. Większość ludzi nie jest kucharzami. Jeśli plan posiłków obejmuje skomplikowane przepisy wymagające listy składników prania, jesteś zobowiązany do nie. Myślenie zdrowe musi być skomplikowane, paraliżujesz się.

Wybierz konkretny dzień, aby zaplanować menu na nadchodzący tydzień, nawet idź tak daleko, jak zapisywanie posiłków w kalendarzu (Taco Tuesday!).  Odstawić do godziny na przygotowanie tygodniowych posiłków.

Podobne: najlepsze pojemniki do przygotowywania posiłków

2. Zdobądź Niezbędnik Do Gotowania 

Szukaj rzeczy, które pozwalają na gotowanie dużej objętości bez ogromnego sprzątania. Na przykład Instant Pot pozwala na przygotowanie tygodniowych posiłków naraz, podobnie jak inne powolne kuchenki. Ale ponieważ jest to również Szybkowar, wytwarza wolno gotowany smak w minutach, a nie godzinach.

Garnek Błyskawiczny

Co może zająć ci osiem godzin z powolną kuchenką można osiągnąć z Instant Pot poniżej godziny, aw niektórych przypadkach, tylko kilka minut. Zwolnij miejsce na blacie, posmaruj mięso lub zmień ustawienie, aby zrobić ryż. Dzięki temu urządzeniu 7 W 1 możesz nawet zrobić jogurt. Szybkie gotowanie przy minimalnej przestrzeni? To jest must – have przygotowania posiłków. 
99,95 zł Amazon.com

3. Wybierz Białko

Mielone mięso będzie twoim przyjacielem. Chuda wołowina, mielony indyk i kurczak. Można gotować duże ilości w krótkim porządku i porcji na tydzień wartości posiłków w krótkim czasie. Nie wymaga przycinania ani siekania. Szybka wskazówka: gotuj dwa różne rodzaje mielonych mięs z różnymi przyprawami, aby dać sobie trochę urozmaicenia przez cały tydzień.

Pokrewny: ułatwiaj przygotowywanie posiłków dzięki tym narzędziom kuchennym

4. Wybierz Warzywa

Nie musisz cierpieć przez tydzień z surowymi warzywami. Kup duży mieszany worek wstępnie pokrojonych warzyw. Ułożyć na blasze do pieczenia. Doprawić do smaku. Ustaw piekarnik na 425 stopni na 20-30 minut i ciesz się miłą, chrupiącą mieszanką warzyw, którą możesz wrzucić do posiłków przez cały tydzień.

5. Pomyśl O Przechowywaniu 

Porcjowanie posiłków jest ważnym krokiem do udanego planowania posiłków.  Oznacz wszystkie gotowe elementy datą, dzięki czemu możesz śledzić, kiedy ich użyć.  Jeśli chodzi o zamrażanie, najlepiej zamrażać mięso luzem. Unikaj zamrażania żywności o wysokiej zawartości wilgoci, takich jak warzywa sałatkowe i warzywa, ponieważ po zamrożeniu i rozmrożeniu stają się puszyste.

Wiele uwagi poświęcono substancji chemicznej o nazwie bisfenol-A (BPA), która jest dodawana w celu uzyskania wyraźnego, Twardego Plastiku, takiego jak te znajdujące się w pojemnikach wielokrotnego użytku. Uważa się, że jest to “zaburzacz endokrynologiczny”—lub substancja naśladująca nasze naturalne hormony—co brzmi dość przerażająco.

Chociaż badania są mieszane, wykazano, że prowadzą do wzrostu ciśnienia krwi i hormonów. Jeśli nadal jesteś trochę ostrożny o nuking resztki w plastikowych pojemnikach, nie używaj starych, porysowane plastikowe pojemniki, ponieważ mogą być bardziej narażone na wyciek BPA.

Nawet wolne od BPA Tworzywa sztuczne zostały połączone z podobnymi efektami, więc może być lepiej, aby uniknąć plastikowe Tupperware całkowicie, zwłaszcza jeśli planujesz rozgrzać posiłki, jak idziesz. Zamiast tego wybierz szklane pojemniki do przechowywania.

Pojemniki Szklane Rubbermaid Easy Find

Pojemniki szklane są wolne od tworzyw sztucznych (duh), co oznacza, że nie musisz się martwić o BPA. Dodatkową zaletą jest to, że są one dostarczane w komplecie z pokrywkami OnePress, wbudowana, łatwa do czyszczenia uszczelka tworzy szczelne uszczelnienie, dzięki czemu żywność jest świeższa i dłuższa. Nie ma nic gorszego niż wyciekające jedzenie w torbie na siłownię lub samochodzie! Unikaj tego sprzątania.
18,62 zł Amazon.com

Prep Naturals Pojemniki 3-Komorowe

Miłą rzeczą w nich są trzy przegródki(szczególnie przydatne, jeśli nie lubisz mieszać potraw). Ponadto zawiera schludny schowek na sztućce z zestawem sztućców wielokrotnego użytku w każdej pokrywie pozwala jeść w dowolnym miejscu w podróży. W komplecie z pokrywkami blokującymi SmartestLock gwarantują łatwe przechowywanie żywności bez wycieków.
22.49 zł Amazon.com

Twoja Super Prosta Lista Zakupów Spożywczych

Białka

• Pierś Z Kurczaka
• Chudego mielonego indyka lub kurczaka
• Jaja
• Płynne Białka Jaj
• Twarożek
• Letan Mielona Wołowina
• Proszek Białkowy
• Batony proteinowe

Dlaczego kurczak i mielone mięso są popularnymi opcjami przygotowywania żywności?

Wygoda! Mielone mięsa są już pakowane zmielone (stąd nazwa), więc trzeba po prostu smażyć na patelni rodzinne opakowanie z przyprawami i masz swoje potrzeby białka spełnione na tydzień. Z kurczakiem po prostu rozgrzej piekarnik do 425 stopni. Spryskaj patelnię lub naczynie do pieczenia sprayem do gotowania. Rozłóż piersi na patelni z minimalnym pieszczotem. Piec przez 20 minut. Gratulacje, właśnie przygotowałeś posiłek.

Węglowodany

• Płatki Owsiane Instant
• Jaśmin lub biały ryż
• Ziemniaki Russet
• Słodkie Ziemniaki

Dlaczego ziemniaki?  

Kiedy pieczesz białko przez tydzień, wrzuć kilka ziemniaków i / lub słodkich ziemniaków do piekarnika, gdy jest gorący. (Pamiętaj tylko, aby ukłuć widelcem, aby nie eksplodowały). Pieczenie ich zajmie trochę dłużej niż kurczaka, ale w zasadzie zabijasz dwie pieczenie na jednym ogniu.

Warzywa 

• Szpinak
• Duża Torba mieszanych warzyw wstępnie ciętych
• Duża Torebka brokułów lub kalafiora wstępnie pocięta

Dlaczego warzywa w workach?

Jeśli chodzi o wygodę, wymagają one zerowego przygotowania i gotują w kuchence mikrofalowej w ciągu dwóch minut. Możesz też wrzucić je na oddzielną blachę do pieczenia w piekarniku obok kurczaka cook-off i masz warzywa na tydzień.

Łatwe Przepisy Na Zdrowe Posiłki Prep

Śniadania

Zachowaj proste śniadanie, ponieważ rano będziesz spieszony, z pokarmami, które wymagają minimalnego przygotowania, takimi jak płatki owsiane, jogurt, jajka, twarożek i tosty.

Koktajle są dobrym rozwiązaniem, lub można spróbować jednego z receptur płatków owsianych poniżej.

Kremowa Brzoskwiniowa Płatki Owsiane

Gotowanie MetabolicznePrzepis przez Metabolic Cookbook

Składniki:

• ¼ Szklanki płatków owsianych (szybkie lub walcowane)
• 1 miarka waniliowego proszku białkowego
• ½ Szklanki odtłuszczonego mleka
• Szczypta stewii
• ½ Brzoskwini w plasterkach lub pokrojonej w kostkę
• Woda

Dojazd:

1. W dużej misce wymieszaj płatki owsiane z mlekiem i uzupełnij wodą, aż całkowicie zmoczy płatki owsiane. Gotować w kuchence mikrofalowej przez około 1 minutę-wymieszać mieszankę, a następnie mikrofalować przez kolejną minutę.

2. Niech płatki owsiane ostygną przez około 3 minuty.

3. Dodać proszek białka wanilii i stewii, wymieszać.

4. Wymieszać pokrojoną w kostkę brzoskwinię (najlepiej z plasterkami brzoskwini, jeśli ją pokroisz).

Temat: przewodnik krok po kroku do jedzenia dla dużych mięśni

Słoik Z Jagodami I Śmietaną Płatki Owsiane

Clean Food CrushDojazd:

1. Dodaj 1/2 szklanki suchego walcowanego / staroświeckiego owsa na dno szklanego słoika.

2. Top z 1/4 szklanki liofilizowanych suszonych jagód, szczyptą sproszkowanej wanilii i szczyptą słodzika

Napełnij gorącym mlekiem lub wodą, gdy będziesz gotowy.

Pełne przepisy za pośrednictwem Clean Food Crush

Obiady I Kolacje

W przypadku obiadów może być konieczne przyzwyczajenie się do jedzenia mniej więcej tych samych opcji, aby pozostać na planie. Zaplanuj z wyprzedzeniem noc wcześniej, pakując posiłki w tupperware.

Na kolacje możesz mieć większą elastyczność. To wtedy możesz przygotować przyjemne posiłki ze swoim partnerem i poświęcić więcej czasu.

Oto kilka opcji, które nadal pasują do rachunku jest wygodne, ale zaspokoić swoje gusta, jak również.

Pieczeń Meksykańska

Gotowanie MetabolicznePrzepis przez Metabolic Cookbook

Składniki:

• 1 funt wołowiny round roast
• 1 puszka (14 oz) duszonych pomidorów bez dodatku soli
• 1 szklanka salsy
• 2 pokrojone w kostkę zielone chilli
• 1 mała cebula pokrojona w kawałki
• 1 zielona papryka w plasterkach

Dojazd:

1. Miejsce pieczeń w powolnej kuchence.
2. W misce, w połączeniu duszone pomidory, salsa, zielone chilli, cebula i zielony pieprz.
3. Łyżka do mięsa.
4. Przykryć i gotować na niskie 8 do 10 godzin lub aż mięso będzie miękkie, ale nie suche.

Łatwe Klopsiki

Gotowanie MetabolicznePrzepis przez Metabolic Cookbook

Składniki:

• * 1 funt dodatkowej chudej (5% tłuszczu) mielonej wołowiny (lub dowolnego mielonego chudego czerwonego mięsa)
• * ½ Szklanki mielonej cebuli
• • 2 białka jaj
• * 1 jajko
• * ¼ Szklanki otrębów owsianych
• • 2 łyżki niskotłuszczowego parmezanu
• * 1 łyżeczka oregano
• * ½ Łyżeczki czosnku w proszku
• • 1 łyżeczka suszonej pietruszki
• • 2 łyżki odtłuszczonego mleka
• * Sól i pieprz

Dojazd:

• W dużej misce, wymieszać wszystkie składniki razem.
• Uformuj kulki, łącznie 20 klopsików.
• Piec przez 25 minut w temperaturze 375°F.

Kurczak Oszczędzający Czas

Fit Men CookPrzepis przez Fit Men Cook

Zaoszczędź czas bez nudzenia kubków smakowych, przygotowując trzy warianty wyboru białka jednocześnie, używając przegródek z folii aluminiowej na patelni.

Trzy Opcje Przypraw

• Świeży sok z 2 limonek, 2 łyżki surowego miodu, 1 łyżka sosu z czerwonej papryki (lub sriracha), 1 łyżeczka pasty imbirowej, 1 łyżeczka pasty czosnkowej, kolendry
• 3 łyżki niskosodowego sosu BBQ, 1 łyżeczka papryki Chilli chipotle, 1 łyżeczka papryki, 1 łyżeczka cayenne
• 3 łyżki pikantnej musztardy, 1 łyżka cukru kokosowego, 1 łyżka pasty czosnkowej, 1 łyżeczka imbiru, 1/2 łyżeczki kminku

Dojazd:

1. Wyłożyć blachę do pieczenia folią aluminiową.
2. Zwiń długie kawałki folii aluminiowej, aby przypominała kij i umieść w blasze do pieczenia, aby utworzyć przegrody.  Powtórz proces dla liczby kolumn, które chcesz.
3. Równomiernie podzielić kawałki piersi z kurczaka, a następnie doprawić je indywidualnie.
4. Dodać przyprawione kawałki kurczaka na patelni do pieczenia.
5. Spróbuj jak najwięcej rozłożyć kurczaka, aby nie gotował się razem. Lubię dodać około 1,5 łyżeczki oleju kokosowego do przyprawionego kurczaka, aby się nie sklejał.
6. W zależności od ilości kurczaka na patelni, czas pieczenia będzie się różnić.  Tutaj miałem około 6 funtów surowego kurczaka, więc gotowałem go w temperaturze 405 stopni przez 20 minut.  Pamiętaj, że są to mniejsze kawałki, będą gotować szybciej.

Hacki Do Przygotowywania Posiłków

Nie masz czasu na wymyślne rzeczy? Pomyśl o białku, smart carb i warzywach. Wymyśl jeden lub dwa posiłki z prostymi komponentami, które można zamienić na niekończące się wariacje. Ugotuj wystarczająco dużo białka (pamiętaj, że działają tu mielone mięso), ryż lub ziemniaki (duży garnek na kuchence zajmuje mało czasu) i tacę pełną warzyw w piekarniku.

Raz w tygodniu gotuję duży garnek ryżu jaśminowego. Poza tym jest patelnia pełna chudej wołowiny. To mój jesienny posiłek na obiady przez większość dni. Wystarczy na pięć lunchów.

Możesz na przemian między wołowiną, indykiem i żubrem. Spróbuj cokolwiek warzywa są w sezonie, i eksperymentować z przyprawami. Ale co tydzień w sklepie wiesz, że musisz odebrać paczkę lub dwie mielone mięso, kilka kostek z działu produkcji i torbę ryżu lub ziemniaków. Załatwione.  

Temat: 10 wysokobiałkowych posiłków, które możesz zrobić w 15 minut

Mieć kilka opcji śniadanie, które wymagają < 5 min prep (smoothie / jajka itp.), że jesteś OK jedzenie cały czas, które nie wymagają prep przed czasem. Kolacja może być nieco bardziej elastyczna, ale powinieneś trzymać się planu ustawionego na początku tygodnia, aby uzyskać pewną strukturę.

Szybka wskazówka: wykorzystaj resztki. Jednym z łatwych sposobów na zmniejszenie przygotowania posiłków jest podwajanie przepisu na kolację i przynoszenie połowy na lunch następnego dnia. 

Przekąski Proteinowe

Co się dzieje w tych dniach, kiedy zapominasz o lunchu lub po prostu nie masz czasu na przygotowanie? Mieć “gotowe” przekąski proteinowe schowane w biurze na te czasy, gdy przygotowanie żywności zawodzi lub pączki zrobić wygląd.

Polecamy

Quest Bary

Jedna z wiodących marek batonów proteinowych na rynku. Nie ma dodatku cukru. Zamiast tego batony Quest są słodzone erytrytolem, sukralozą i stewią. W każdym batonie jest 21 gramów białka i 4 gramy węglowodanów. Są gotowe, niezależnie od tego, czy chcesz wrzucić je do torby na siłownię na przekąskę po treningu, czy też chcesz upiec je na inny deser zasilany profilem. 
22,77 zł Amazon.com

Oberto All Natural Beef Jerky

Wygodny do zabrania ze sobą w podróży lub przechowywania przez długi czas jako zapasowy, Beef jerky jest bogaty w białko, bez konserwantów i sztucznych składników.
11,04 zł Amazon.com

Ciasteczka Tri-O-Plex

Białko i ciasteczka czekoladowe są jak małżeństwo zrobione w bram nieba.  Tri-O-Plex zawiera 20 gramów białka w porcji i stanowi doskonałą opcję do przechowywania przekąsek na biurku. Każde opakowanie zawiera dwa miękkie, żujące czekoladowe chipsy. To tylko (nieco) lepsza opcja do pieczenia babci.
33.28 zł (12-PAK) w Amazon.com

MHP Power Pak Pudding

Chcesz ten styl starej szkoły? Spróbuj wrzucić puszkę puddingu do worka roboczego. Przy zaledwie 190 kaloriach na puszkę i wciąż pakując poncz w 30 gramach białka, opakowania BUDYNIOWE MHP są łatwym sposobem na dotrzymanie kroku celom żywieniowym i nadal czujesz, że skradasz się do cheat meal. 
23.71 zł (6-PAK) w Amazon.com

Quest Nutrition Protein Chips

Bardziej słone przekąski? Te chipsy białkowe mogą być odpowiedzią dla ciebie. Przy zaledwie 130 kaloriach i 20 gramach białka w torebce, zaspokajają pragnienie chipsów bez bomby kalorycznej chipsów ziemniaczanych. Są one wykonane zarówno z serwatki i izolatów białka mleka i są wolne od glutenu, soi i, wierzcie lub nie, wolne od ziemniaków zbyt. 
15,99 zł Amazon.com

Mitch Calvert jest certyfikowanym trenerem i trenerem odchudzania. Odkrył swoją miłość do fitnessu podczas niewolnictwa jako kucharz linii 240lb 13 lat temu-a teraz pracuje specjalnie z mężczyznami takimi jak jego były ja, którzy mają wagę do utraty i pewność siebie, aby zyskać. Pobierz Mitch ‘ s “Mansformation Cheat Sheet”, aby uprościć swoją dietę i zacząć przeprogramowywać swój mózg lub visit www.mitchcalvert.com.

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.