Skuteczne ruchy, aby pozbyć się Dolnej tkanki tłuszczowej brzucha

Wszystkie hacki trenera, których potrzebujesz, aby zabić uparty tłuszcz z brzucha na dobre

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Nadeszło lato, a to oznacza dwie rzeczy: temperatura będzie coraz gorętsza, a ludzie będą nosić mniej ubrań. W wyniku tego, wielu facetów zaczyna być świadomych siebie. Jesteś w dobrej formie? Czy czujesz się komfortowo zdejmując koszulę w parku, na plaży lub na basenie?

Dla wielu facetów jest jeden uparty obszar oporu, jeśli chodzi o utratę tłuszczu: dolny żołądek. To zwykle pierwsze miejsce, gdzie mężczyźni przybierają na wadze, a więc jest to również najtrudniejsze miejsce do utraty tłuszczu. Brzuch tłuszczu ma zwyczaj wisi wokół, długo po nasze nogi, ręce, i górnej części tułowia pochylił się. Ale tylko dlatego, że trudno jest rozwalić ten tłuszcz z brzucha, nie oznacza to, że jest to niemożliwe.

Powiązane: Jak Często Należy Ćwiczyć Mięśnie Brzucha?

Aby pomóc ci uzyskać najdokładniejsze informacje i przyjąć właściwe podejście do utraty tłuszczu z brzucha, rozmawialiśmy z Joey Thurman, CES, CPT, fitness i ekspert żywienia, i autor 365 hacków na zdrowie i Fitness, które mogą uratować twoje życie. Tutaj dzieli się kluczowymi spostrzeżeniami na temat tego, dlaczego faceci walczą, aby stracić niższy tłuszcz z brzucha i co mogą zrobić, aby odwrócić sytuację.

Dlaczego ludzie walczą, aby stracić niższy tłuszcz z brzucha

Thurman oferuje cztery duże powody, dla których ludzie walczą, aby obniżyć pozostałą wagę tłuszczu. “Wszyscy mamy inny styl życia, hormony, metabolizm i reakcje na to, jak radzimy sobie ze stresem i magazynujemy tłuszcz. Byłbym niedbały, gdybym nie wskazał nieoczywistych powodów, dla których możesz przytyć ” – mówi.

Rozwiąż te cztery problemy i być może nie będziesz musiał wprowadzać żadnych innych zmian.

1. Za Mało Snu

Zbyt wielu ludzi chodzić bez snu, i choć może to być w porządku i elegancki w normalnych okolicznościach, to po prostu nie będzie go wyciąć, jeśli próbujesz zrzucić swoje ostatnie kilogramy tłuszczu. “Brak właściwego siedmiu do dziewięciu godzin nieprzerwanego snu w nocy może wpłynąć na regenerację, metabolizm, magazynowanie tłuszczu, hormony i poziom kortyzolu”, mówi Thurman.

“Jeśli nie wszystko jest pod kontrolą, twoje ciało i umysł nie będą działać poprawnie. Staraj się spać o tej samej porze każdej nocy i budzić się o tej samej porze każdego dnia (wszystkie siedem dni tygodnia), aby rozpocząć regulację wewnętrznego zegara i uzyskać równowagę ciała.”

2. Zbyt Duży Stres

Stres jest zabójcą metabolicznym. W rzeczywistości jest to prawdopodobnie najmniej problematyczna konsekwencja mieszkania na stresujących myślach. Ale jeśli próbujesz odzyskać siły po intensywnych treningach podczas jedzenia o obniżonej kalorii, stres może sabotować regenerację, zrujnować sen i bardzo, bardzo utrudnić ci utrzymanie diety. “Wiem, że łatwiej powiedzieć niż zrobić”, zauważa Thurman,

“Jeśli jesteś chronicznie zestresowany, może to prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu poprzez podwyższony poziom kortyzolu w organizmie, co powoduje … niższy poziom tłuszczu z brzucha. Spróbuj być bardziej wdzięczny za rzeczy w swoim życiu, gdy jesteś zestresowany i rozważyć przyjęcie niektórych technik głębokiego oddychania w czasach stresu. Oto prosta technika oddychania 5-palcem, aby spróbować. Doprowadzi to Twój system do stanu bardziej przywspółczulnego (odpoczynek, trawienie, odzyskiwanie) i ureguluje ten układ OUN.”

3. Over-Training

Dzięki inspirującym montażom YouTube fitness i Rocky filmy, można by pomyśleć, że ciężka praca i stały, całodobowy wysiłek są kluczem do sukcesu treningowego, ale jest to mylący obraz. W rzeczywistości zbyt często ćwiczymy się w stan kataboliczny, zwłaszcza gdy już operujemy z deficytem kalorycznym.

Według Thurman, ” jeśli jesteś w stanie ciągłej naprawy i twoje ciało jest stale stan zapalny, będziesz mniej prawdopodobne, aby stracić tkanki tłuszczowej, jak zapalenie może rzeczywiście promować magazynowanie tłuszczu.”

4. Sztuczne chemikalia w diecie

Wierzcie lub nie, ale to często niewidoczne, przeoczone zmienne mogą mieć znaczenie. “BPA w tworzywach sztucznych i innych produktach jest związany z stłuszczeniem wątroby, tłuszczem trzewnym, nowotworami, uszkodzeniami mitochondrialnymi i innymi. Trzymaj się z dala od tych znanych “obesogenów” – mówi Thurman.

Podobne: najlepsze techniki relaksacyjne

Jak zaprogramować Cardio, aby stracić dolną tkankę tłuszczową z brzucha

Jeśli masz już dietę w ryzach, kolejnym najważniejszym składnikiem promującym utratę tłuszczu jest cardio, który pomoże Ci spalić nadmiar kalorii i obniżyć procent tkanki tłuszczowej. Thurman zaleca połączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) i cardio o niskiej intensywności (LISS).

• Czy treningi HIIT 2-3 razy w tygodniu

Pomysł jest prosty: wybierasz ćwiczenia cardio (Sprint, skakanka, jazda na rowerze lub za pomocą eliptycznego lub wioślarza) i dzielisz swój czas na krótkie serie o wysokiej intensywności w połączeniu z dłuższymi okresami odpoczynku. “Punktem prawdziwych interwałów jest przejście do maksymalnej intensywności przez krótki czas, a następnie odpowiedni odpoczynek ,aby” uderzyć “ponownie w najbliższą maksymalną intensywność”, mówi Thurman.

Całkowita ilość spalonych kalorii nie będzie bardzo wysoka, w stosunku do dłuższej sesji, ale będzie większy efekt “afterburn”.

• Do LISS 5-7 razy w tygodniu

Cardio o niskiej intensywności, w stanie stacjonarnym jest znacznie łatwiejsze dla organizmu niż jego krewny HIIT, co oznacza, że możesz to robić częściej bez zakłócania głównych treningów siłowych. Jest to również o wiele przyjemniejsze, ponieważ liczy się wszystko, od zwykłej jazdy na rowerze po długi spacer.

Zabierz swojego psa, wędruj ze znajomymi lub po prostu postaraj się mniej jeździć – w mgnieniu oka zrzucisz ostatni tłuszcz z brzucha.

Temat: Czy masz wystarczająco dużo Cardio w cotygodniowych treningach?

Ćwiczenia wzmacniające twój rdzeń

Ćwiczenia Ab same w sobie nie reveal twoje mięśnie, i niestety, nie można kierować utratę tłuszczu do konkretnych obszarów ciała, ale budowanie silniejsze, blokier abs uczynić je bardziej widoczne. Oto niektóre z naszych ulubionych ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować swój niższy abs:

GettyImages

Ładunki statyczne mają swoje miejsce w reżimie treningowym, a v-sit jest tam, gdzie jest. Połóż się płasko na plecach z palcami skierowanymi i rękami wyciągniętymi za głową. Podnieś górną i dolną część ciała z ziemi w synchronizacji tak, że pośladki są jedynymi częściami ciała kontaktujących się z ziemią. Skoncentruj się na wskazywaniu palcami i ciągnięciu pępka w iw dół, aby uzyskać stabilny rdzeń. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez sześć rund po 30 sekund włączania i 30 sekund wyłączania. Jeśli jest to zbyt zaawansowane, wykonaj zamiast tego następujący ruch.

GettyImages

Połóż się na plecach na podłodze lub na ławce, z rękami chwytającymi ławkę za głowę, aby uzyskać wsparcie. Umieść piłkę stabilizacyjną między kostkami, wywieraj nacisk, aby utrzymać ją na miejscu i szybko pulsuj w górę iw dół. Należy natychmiast poczuć napięcie w dolnej abs z tego ćwiczenia. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez sześć rund po 30 sekund włączania i 30 sekund wyłączania. Powinieneś być w stanie znaleźć cały ten sprzęt w lokalnej siłowni. Jeśli nie, złap poduszkę rzucać z kanapy i zrobić ten ruch na podłodze. Tylko nie mów innym, że tak używasz ich poduszek.

GettyImages

Trzymając się drążka do podciągania, trzymaj obie nogi prosto i powoli podnoś je pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę i opuść nogi z kontrolą. Pamiętaj, aby palce były spiczaste, a brzuch w pełni zaangażowany. Jeśli to zbyt zaawansowane, rozważ wykonanie zmodyfikowanej wersji z ugiętymi kolanami w pobliżu klatki piersiowej. Jeśli jest to nadal zbyt trudne, nie martw się: nadal możesz podnieść prostą nogę.

GettyImages

Leżąc na plecach, umieść ręce pod dolną częścią pleców lub w dół przy boku (bardziej zaawansowane). Powoli podnieś nogi pod kątem 90 stopni, a następnie opuść je z powrotem w dół z kontrolą. Upewnij się, że obie nogi są wyprostowane. Unikanie pozwalając nogi dotknąć ziemi między powtórzeń zwiększy skuteczność tego ćwiczenia.

GettyImages

Wiem ,co sobie myślisz: “Czekaj, co? Myślałem, że trening z niższą ab będzie wymagał jakiegoś chrupnięcia.”Źle! Jeśli oglądasz sprinterów w zwolnionym tempie, ich tułów jest pod niesamowitym napięciem, zwłaszcza wokół ich dolnego brzucha, ponieważ cała ta moc pochodzi z ich głębokiego rdzenia. Zakończ trening z 10 zestawami sprintów od 50 do 100 jardów i wykorzystaj spacer z powrotem do linii startu jako odpoczynek. Dodatkowa praca sprinterska spali również więcej kalorii, pomagając szybko zrzucić i odsłonić mięśnie brzucha.

Możesz Też Kopać:

• Jak stracić miłość
• Najlepszy sposób na utratę tłuszczu
• Techniki boksu, aby wzmocnić swój rdzeń

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.