Trening W Biurze

10 Ruchów, Które Pomogą Ci Zgrać Się Bez Wychodzenia Z Biurka

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Jest około miliona innych rzeczy, które wolisz robić w tygodniu pracy niż siedzieć przy biurku. Pijesz piwo? Tak. Uprawiasz seks? Podwójne tak. Śpi? Najbardziej. Mimo to, jeśli jesteś jednym z Amerykanów, którzy spędzają średnio 13 godzin dziennie siedząc, to mamy dla ciebie prezent. Ten trening całego ciała, zaprojektowany przez Katharine Harper, DPT, starszy fizjoterapeuta w zabiegach na zamówienie w Nowym Jorku, będzie zwalczał litanię negatywnych skutków, które towarzyszą przykutym do biurka.

“Istnieją badania sugerujące, że ludzie są najbardziej produktywni w miejscu pracy, Jeśli zmieniają pozycję co 20 minut”, mówi Harper. “Naszym celem jest ukierunkowanie wszystkich ograniczeń elastyczności, które są ogólnie związane z przeciętnym dżokejem biurkowym.”

Podobne: 6-Okrągły Pełny Spalacz Masy Ciała

Nie tylko pomoże Ci dostać się w niezbędnym odcinku, ale także dostaniesz swoje tętno (wszystko bez wychodzenia z boksu). Tylko może powstrzymaj się od wysadzania swojej ścieżki Jay-Z, kiedy twój szef przechodzi obok.

Harper sugeruje: ustaw sobie timer i co 20 minut wstań i wykonaj jedno z następujących ćwiczeń, zanim się zorientujesz, stanie się to nawykiem, a timer nie będzie już potrzebny.

Prawdopodobnie nie zamierzasz pomieścić przy biurku sprzętu do ćwiczeń w małej siłowni. Ale Zamiana krzesła biurowego na piłkę balansową jest łatwym i opłacalnym sposobem na wprowadzenie improwizowanych sesji treningowych bezpośrednio do biurka. Siedzenie na balansowej piłce zmusza cię do ciągłego dokonywania drobnych korekt tułowia, stale angażując mięśnie rdzenia, dzięki czemu możesz pozostać siedząc prosto. Pomyśl o tym, możesz spalić kalorie nawet nie wstając. 

Temat: Wypróbuj Ten Czteominutowy Trening Tabata Gdziekolwiek

Pamiętaj tylko, że jeśli masz zamiar zdecydować się na balance ball jako krzesło biurkowe, upewnij się, że nadal można siedzieć z nogami pod kątem 90 stopni. A jeśli zmiana zacznie powodować ból w dolnej części pleców, przerwij. 

Polecamy

Krzesło Gaiam Balance Ball

Siedząc przy biurku cały dzień jest nie tylko złe dla celów odchudzania, to sieje spustoszenie na biodrach i dolnej części pleców. Dodanie niektórych niestabilności pozostanie rdzeniem do pracy tak, że stale rekrutacji mięśni i dłutowanie się twój sześciopak w tym samym czasie młotkiem się prezentacji PowerPoint. Krzesło Balance Ball Gaiam jest wyposażone w wyjmowaną piłkę odpowiednią dla każdego, kto ma od 5 stóp do 170 cm wzrostu i waży do 300 funtów. Po prostu wyciągnij piłkę w dowolnym momencie w ciągu dnia, aby wykonać szybką sesję z poniższymi ruchami. 

Samo siedzenie na balansie nie zapewni żadnego wsparcia dla pleców. Ale to krzesło jest wyposażone w oparcie, aby zapobiec zaokrąglaniu. 
73,27 zł Amazon.com

Trening W Biurze

Deska Do Góry

Jak to zrobić: Zacznij od wysokiej deski. Opuść prawy łokieć do podłogi, a następnie lewy, wchodząc w deskę łokciową. Połóż prawą rękę na podłodze i wyprostuj prawy łokieć. Zrób to samo po lewej stronie, aby powrócić do wysokiej deski.

Notatki trenera: “Jeśli jest to zbyt duży nacisk na dolną część pleców, nie krępuj się opuścić do kolan.”

Temat: 15 Ćwiczeń Cardio Dla Facetów, Którzy Nienawidzą Biegania

Rotacje Tułowia

Jak to zrobić: Stań ze stopami na szerokość ramion. Przesuń ramiona i tułów w prawo, obracając lewą stopę w górę. Powrót przez start i huśtawka w lewo dla jednego powtórzenia, obracając prawą stopę w górę.

Notatki trenera: “Chcesz być wolny i łatwy. Nie jedź za szybko. Nie chcesz przekręcać czegoś, co nie powinno być przekręcone.”

Swiss Ball Sit

Jak to zrobić: Usiądź na szwajcarskiej piłce z obiema nogami mocno osadzonymi na ziemi przed sobą. Zaangażuj nasz rdzeń i upewnij się, że utrzymasz wysoki kręgosłup.

Notatki trenera: “Postaraj się nie wychylać się przed palcami. Chcesz być stabilny na środku piłki i siedzieć równomiernie w środku kości Tyłek.”

Koła Barkowe

Jak to zrobić: Zacznij od prawej ręki przy boku, dłonią skierowaną do środka. Podnieś rękę prosto przed siebie, obracając dłoń w górnej części ruchu tak, aby była skierowana z dala od ciała. Kontynuuj pociągnięcie do tyłu, aż twoja dłoń wróci do pozycji wyjściowej dla jednego powtórzenia. powtórz po przeciwnej stronie. Zrób 10 powtórzeń z każdej strony.

Notatki trenera: “Chcesz utrzymać rękę równo do ciała, utrzymując klatkę piersiową i biodra kwadratowe. Jeśli tego nie zrobisz, możesz stracić korzyści płynące z ruchu.”

Wspinacze Górscy

Jak to zrobić: Z pozycji push-up, naprzemiennie przynosząc kolana do klatki piersiowej, odpychając kulki stóp. Podobnie jak deska, utrzymuj górną część ciała tak stabilnie, jak to możliwe, unikaj podnoszenia bioder w kierunku sufitu. Kontynuuj przez 30 sekund. Odpocznij 30 sekund. Powtórz dla czterech zestawów.

Notatki trenera: “Nie chcesz, aby plecy opadały, więc utrzymuj silny rdzeń w całym ruchu. Również, upewnij się, że jesteś ciągnąc kolana do klatki piersiowej z abs zamiast zginacza biodra, aby uniknąć obrażeń.”

Rozciąganie Przedramienia

Jak to zrobić: Połóż się na czworakach z rękami ułożonymi pod ramionami, biodra ułożone bezpośrednio nad kolanami. Z dłońmi w dół i nadgarstkami skierowanymi do przodu, pochyl się do przodu, aby rozciągnąć przedramiona. Powtórz z nadgarstkami skierowanymi w stronę ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony. Powtórz dwa razy.

Notatki trenera: “W zależności od mobilności nadgarstka, ten odcinek może okazać się nieco trudny.”

Swiss Ball Back Extension

Jak to zrobić: Padnij na kolana i ułóż ciało na szczycie piłki, Klatka piersiowa w dół, z rękami za głową. Ze stopami bezpiecznie na ziemi, jakbyś był w pozycji deski, podnieś klatkę piersiową ze szwajcarskiej piłki, aż kręgosłup będzie prosty lub lekko wydłużony. Powrót do pozycji wyjściowej.

Notatki trenera: “Bardzo ważne jest, aby znaleźć stabilną podstawę ze stopami. Jeśli chodzi o Podnośnik, podnieś jeden kręg na raz poza piłką.”

Koła Biodrowe

Jak to zrobić: Połóż ręce na biodrach ze stopami w odległości do ramion. Powoli krążyć biodrami, poruszając się tak, jakbyś stara się dotknąć każdego rogu pokoju. Obróć 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie powtórz w lewo. Zrób dwa zestawy.

Notatki trenera: “Uzyskanie pełnego zakresu ruchu pomoże Ci zbadać obwód bioder w obu kierunkach.”

Reverse Lunges

Jak to zrobić: Stań prosto z rękami na biodrach. (Jeśli masz hantle przy biurku, możesz je tutaj gramować.) Krok do tyłu prawą nogą i opuść ciało w dół, starając się utrzymać tułów tak prosto, jak to możliwe. Spróbuj wdychać, gdy zanurzasz się, aby pomóc w postawie. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej przez przednią piętę podczas wydechu.

Notatki trenera“Pamiętaj, że jesteś na torach kolejowych, a nie na linie. Aby zachować równowagę, pozostań szeroki i niższy dzięki kontroli.”

Przysiady

Jak to zrobić: Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość od ramion. Usiądź wygodnie, opuszczając uda równolegle lub poniżej do podłogi, utrzymując kolana nad palcami. Twoja waga powinna być w piętach, i powinien być w stanie poruszać palcami. Odepchnij pięty, aby powrócić do startu dla jednego powtórzenia. wykonaj trzy zestawy 12 powtórzeń, odpoczywając 30 sekund między każdym z nich.

Notatki trenera: “Zaangażowanie twojego rdzenia pomoże Ci zachować neutralny kręgosłup przez cały ruch.”

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.