Uzyskać Większe Bicepsy Z Treningu Masy Ciała

Jak Dodać Cal Do Ramion Bez Podnoszenia Ciężarów

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Duże bicepsy: każdy facet je chce. Są znakiem rozpoznawczym silnej, potężnej męskiej sylwetki i jeśli mamy być szczerzy, to świetny trening.  

Problem polega na tym, że większość facetów uważa, że potrzebują pełnej siłowni, treningów kulturystycznych i “tajemnic wewnętrznych”, aby zbudować ramiona rozciągające rękaw. Na szczęście tak nie jest. Możesz zbudować duże bicepsy z treningiem bodyweight, ale będziesz potrzebował planu.

Klucz?

Wybierając odpowiednie ćwiczenia i wykonując je w sposób, który maksymalizuje wzrost masy mięśniowej.  Według trenera ekspertów i badacza Brad Schoenfeld, Ph. d., wzrost mięśni CSCS pochodzi trzy specyficzne mechanizmy:

Naprężenie Mechaniczne: Czas spędzony pod napięciem tworzy mechaniczne napięcie w mięśniach; ergo, im bardziej znaczący czas, tym większe napięcie mechaniczne. Używając złożonych ćwiczeń z kontrolowanym tempem, możesz zmaksymalizować napięcie, aby zwiększyć wzrost mięśni.

Stres Metaboliczny: Znasz pompkę dzielącą rękaw, dzięki której twój t-shirt pasuje jak rękawiczka? Jest to pompa, wynik stresu metabolicznego. Wykonując dłuższe zestawy z niepełnym spoczynkiem krew nie może uciec mięśniom, tworząc ogromny stres metaboliczny, który sygnalizuje adaptację mięśni.

Uszkodzenia Mięśni: Uszkodzenie mięśni jest wynikiem wykonywania większej pracy niż twoje ciało jest przyzwyczajone do. Na szczęście ból nie jest na nic: tymczasowa odpowiedź zapalna może uwolnić sygnały dla wzrostu mięśni. Mimo to bolesność mięśni po treningu, podobnie jak kilka drinków na wakacyjnej imprezie biurowej, zależy od dawki. Wypij trochę i rozluźnij się, a będziesz cieszyć się wspaniałą rozmową i budowaniem relacji. Za dużo wypiłeś i zemdlałeś za barem? Wyrządzisz poważne szkody swojej reputacji. Nieznane ćwiczenia i trudniejsze szkolenia mogą prowadzić do uszkodzenia mięśni, aby promować nowy wzrost, ale zachować go w granicach rozsądku.

Jak trenować Biceps

Twój biceps pomoc w zgięcia barku, lub podniesienie ręki, jak również zginanie łokcia, takich jak wspólne biceps flex. Aby pracować nad bicepsem, musisz skupić się na ćwiczeniach, które flex wykonują te role dzięki ćwiczeniom, takim jak rzędy, podciąganie się i zgadłeś: loki bicepsów. Łącząc złożone ruchy (ćwiczenia, które angażują dwa lub więcej stawów) i ćwiczenia izolacyjne (ćwiczenia, które koncentrują się na jednym ruchomym stawie), będziesz w stanie stworzyć napięcie, stres metaboliczny i uszkodzenia mięśni potrzebne do wzrostu większych bicepsów.

Polecamy

Wykonuj Lepsze Mini Zespoły

Mini opaski mogą iść wszędzie i są do efektywnego treningu dolnej i górnej części ciała. I to nie tylko, że nie będziesz musiał nosić wokół ciężarów, za pomocą opasek może pomóc w treningu mięśni w wielu kierunkach i płaszczyznach ruchu bezpiecznie. Zbuduj swój trening wokół treningu oporu możesz używać tych opasek jako podkładów — rozgrzewek do większych złożonych ruchów, dynamicznych rozgrzewek i ćwiczeń ruchowych. 
14,95 zł Amazon.com

Paski Grawitacyjne GoFit

Trener zawieszenia jest niesamowitym narzędziem do wykorzystania masy ciała do zwiększenia (lub zmniejszenia) oporu po prostu poprzez regulację kąta ciała. Dodatkową zaletą jest większość ruchów, będziesz również odpalić swój rdzeń, podczas gdy twoje ciało błaga o pomoc od mięśni stabilizujących. Powieś je z dowolnych drzwi lub wsadź je do torby na siłownię i zabierz sesję Na Zewnątrz. (Szukasz treningu trenażera zawieszenia? Oto sesja całego ciała, którą powinieneś wypróbować.)
34,99 zł Amazon.com

Pierścień Gimnastyczny Nayoga

Kiedy jesteś gotowy, aby naprawdę skopać swój trening siłowy o kilka nacięć, zainwestuj w pierścienie gimnastyczne. Gimnastycy są prawdopodobnie najlepsze na świecie w świadomości ciała, ale także Funt za Funt wśród najsilniejszych sportowców w każdym sporcie. To dlatego, że mogą zarządzać swoją masą ciała lepiej niż większość z nas. Niezależnie od tego, czy pracujesz nad dodaniem niestabilności do spadków, czy przeniesieniem mięśni do paska na pierścienie, są to przydatne narzędzie dla każdego poszukiwacza fitnessu.
27,97 zł Amazon.com

Treningi

Te treningi są zaprojektowane wokół trzech efektywnych ćwiczeń w stylu ciała, które pomogą Ci zbudować większe bicepsy. Istnieje kilka narzędzi treningowych, a mianowicie drążek do podciągania, opaski oporowe i trener zawieszenia, które sprawią, że treningi będą znacznie bardziej skuteczne w 20 minut lub mniej.

Trening A

1.Podciąganie Z Neutralnym Uchwytem: 4×6-8, reszta 90 sekund

Instrukcje: trzymaj drążek podciągający z uchwytem na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do ciebie. Ściśnij łopatki razem i popchnij łokcie w dół, ciągnąc klatkę piersiową w kierunku drążka. Pauza u góry na sekundę.  Opuść się pod kontrolą na cztery liczenia. Powtórz cztery zestawy od sześciu do ośmiu powtórzeń, odpoczywając 90 sekund między zestawami.

2A. Suspension trainer Supinated Grip Row: 3×10, reszta 30 sekund

Instrukcje: Przytrzymaj uchwyty trenażera zawieszenia, takiego jak TRX, z supinowanym (dłońmi do góry) uchwytem. Idź nogami w dół, pochylając ciało pod kątem 45 stopni. Ściśnij pośladki i podciągnij się do góry, zatrzymując się na jedną sekundę w górnej części powtórzenia, a następnie opuść się z powrotem na ziemię w ciągu trzech sekund. Odpocznij 30 sekund, a następnie przejdź do drugiego ćwiczenia.

Uwaga: Aby je utrudnić, idź dalej stopami w dół, ustawiając ciało równolegle do ziemi. Aby je ułatwić, stań bardziej pionowo.

2b. pompki Close Grip: 3×15-20, reszta 30 sekund

Instrukcje: Przyjmij pozycję push-up z rękami na szerokość ramion. Tuck łokcie na boki, opuszczając ciało w ciągu dwóch do trzech sekund, pauzując na dole rep, a następnie naciskając “w górę”, aby zakończyć push-up. Wykonaj 15-20 powtórzeń, odpoczywając 30 sekund przed przejściem do trzeciego ćwiczenia.

2C. Band Biceps Curl: 3×25, reszta 60 sekund

Instrukcje: Stojąc na opasce z dłońmi skierowanymi do góry, chwytając uchwyt w każdej ręce, zgnij łokcie i wykonaj zwijanie. Wykonaj 25 powtórzeń, a następnie odpocznij 60 sekund. Wróć do pierwszego ćwiczenia w twoim zestawie, trenażer zawieszenia supinated grip row. Powtórz obwód trzy razy w sumie.

Trening B

1a. stopy podwyższone Push Up: 4×12, odpoczynek 30 sekund

Instrukcje: Unieś nogi na krześle lub ławce, trzymając pozycję push-up. Opuść się na ziemię, zatrzymaj się na sekundę, a następnie wypchnij z powrotem z jak największą siłą. Odpocznij 30 sekund, a następnie przejdź do drugiego ćwiczenia.

1B. Push Up Deska Hold: 4×45 sekund, reszta 60 sekund

Instrukcje: przyjąć pozycję push-up z rękami zablokowane. Przygotuj mięśnie brzucha i trzymaj ręce zablokowane, utrzymując tę pozycję przez 45 sekund. Odpocznij 60 sekund, a następnie wróć do stóp podwyższonych push up. Powtórz cztery razy.

2A. zespół reverse Curl: 3×15, reszta 30 sekund

Instrukcje: Z uchwytami opaski oporowej w każdej ręce, Odwróć chwyt, aby twoje kostki skierowały się do przodu. Wykonaj reverse curl dla powtórzeń 15, odpoczywając 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

2b. Opaska napowietrzna Triceps Extension: 3×15, reszta 30 sekund

Instrukcje: Zaczep opaskę wokół zabezpieczonego obiektu na wysokości barku. Trzymaj się uchwytów i twarzą z dala od opaski. Rozciągnij łokcie nad głową, zginając triceps. Odpocznij 30 sekund, a następnie wróć do odwrócenia zawinięcia pasma. Wykonaj trzy supersety.

Trening C

1a. podbródek do góry: 3xfailure, odpoczynek 30 sekund

Instrukcje: Trzymaj drążek do podciągania o szerokości ramion, supinowany lub dłonie skierowane do ciebie, chwyć. Wykonaj tyle pełnych podciągnięć, ile możesz. Odpocznij 30 sekund, a następnie przejdź do drugiego ćwiczenia.

1B. loki oporowe: 3×12, reszta 90 sekund

Instrukcje: Z uchwytem oparcia w każdej ręce wykonaj zwijanie, zginając każdy łokieć i “ściskając” tak mocno, jak możesz w górnej części powtórzenia. wykonaj 12 powtórzeń przed odpoczynkiem 90 sekund. Powtórz serię trzy razy.

2A. Diamond Push Up: 3x-15-20, reszta 45 sekund

Instrukcje: Przyjmij pozycję push-up i poruszaj dłońmi blisko siebie, tworząc diamentowy kształt, odpowiednio dotykając palców wskazujących i kciuków. Zwiń łokcie i opuść się w push-up. Wykonaj 15 lub 20 powtórzeń, odpoczywając 45 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

2b. TRX 1.5 Rep Row: 3×10, reszta 45 sekund

Instrukcje: Trzymając uchwyty trenażera zawieszenia wykonaj pół rzędu, ciągnąc ciało w połowie wysokości. Opuść plecy w dół, a następnie wykonaj pełny wiersz. To jest rząd 1,5 rep. Szaleństwo, prawda? Zrób dziesięć z nich, odpoczywając 45 sekund przed powrotem do diamentu push up. Wykonaj trzy całkowite zestawy.

3. Trx Curl: 3×15, reszta 45 sekund

Instrukcje: Z ciałem nachylonym pod kątem 45 stopni, trzymaj paski do treningu zawieszenia w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do sufitu, a łokciami lekko przed tułowiem. Wykonaj lok, podnosząc kostki w kierunku twarzy, zanim wyprostujesz łokcie do wyprostowanej pozycji. Powtórz 15 powtórzeń, odpoczywając 45 sekund między wszystkimi trzema zestawami.

Masz to, trzy proste treningi, aby zbudować większe bicepsy z ciężarem ciała.  Daj te treningi wir, gdy brakuje Ci sprzętu, chrupany na czas i pragnący zbudować większe ramiona bez życia w siłowni.

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.