Wszystko, Co Powinieneś Wiedzieć O Keto

Starasz Się Zrzucić Te Ostatnie Kilogramy? Wypróbuj Tę Prostą Dietę

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Kiedy Steven Pekar rozpoczął dietę ketogeniczną, wyczerpał wszystkie swoje inne opcje.

Pekar, w tym czasie 370-funtowy technik gazu ziemnego, przeglądał Reddit pewnej nocy, kiedy natknął się na kilka wątków, w których ludzie mówili, że odnieśli sukces, robiąc to, co nazywa się ” keto.”Próbował już mnóstwo planów dietetycznych. Dlaczego nie innego?

Pekar natychmiast zobaczył wyniki i to zmusiło go do trzymania się tego. Przewiń do przodu siedem miesięcy, 36-letni mieszkaniec Connecticut spadł o prawie 100 funtów i odzyskał najlepsze lata swojego życia.

“Czuję się niesamowicie w porównaniu do tego, gdzie byłem wcześniej”, mówi Pekar. “Mogę jeść tyle rzeczy, które kocham. Robienie tego przez [siedem miesięcy], zmieniło całe moje spojrzenie na osiąganie moich celów i stawanie się zdrowszym. Teraz wiem, że nie chodzi o to, czy przytyję do zdrowej wagi, tylko o to, kiedy.”

Pekar z pewnością nie jest sam. Sportowcy wysokiej rangi, tacy jak LeBron James, słynnie stracili 25 funtów, odcinając węglowodany i cukier z diety, zwiększając jego wytrzymałość na korcie. Współzałożyciel Trulia Sami Inkinen przepłynął z Kalifornii na Hawaje w rekordowym czasie ze swoją żoną podczas spożywania diety ketogenicznej. Ponieważ coraz więcej osób w centrum uwagi przyjmuje ten niskowęglowodanowy sposób jedzenia, prezentując udane wyniki, dieta ketonowa zyskuje popularność od wybrzeża do wybrzeża.

Pierwotnie przeznaczony do leczenia pacjentów z padaczką, dieta ketogeniczna ma na celu przekształcenie organizmu w maszynę do spalania tłuszczu. Coś nauka może współwystępować: według badania Uniwersytetu w Padwie dieta ketogeniczna może kontrolować głód, poprawiać metabolizm oksydacyjny tłuszczu, aw rezultacie pomagać w ogólnej utracie tłuszczu. Wszystkie wyniki, które mogą sprawić, że okres trzech do pięciu tygodni trwa, aby zaaklimatyzować się w diecie (i pokonać wszystkie te pragnienia cukru) całkowicie warto. Mimo to badania nie udowodniły jeszcze długoterminowych korzyści z diety ketonowej.

Ale jak to działa i czym właściwie są ketony? Omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o diecie ketogenicznej, co odróżnia ją od innych diet niskowęglowodanowych, i damy Ci przegląd tego, czego potrzebujesz w swojej spiżarni (i lodówce), aby zacząć samodzielnie w domu.

Podstawy Ketozy

Może słyszałeś faceta na siłowni mówiącego o tym, jak stara się być “w ketozie.”Ale co to naprawdę znaczy?

“Dieta ma na celu wyczerpanie zmagazynowanej energii w postaci glikogenu i polega na tworzeniu ketonów dla energii”, mówi dietetyk dr Charles. Passler, założyciel Pure Change. “Brak węglowodanów w diecie zmusza organizm do znalezienia alternatywnych źródeł paliwa, a optymalną alternatywą jest tłuszcz. Zmusza to organizm do wykorzystania tych tłuszczów i węglowodanów jako paliwa i energii.”

Tam wchodzą Ketony. Tłuszcz jest przekształcany w ketony przez wątrobę, a te są wydalane do krwi. W porównaniu do normalnej diety, która wykorzystuje glukozę jako energię, dieta ketogeniczna wykorzystuje Ketony do tworzenia energii i boom-piec spalający tłuszcz, zapalony. Gdy organizm nie ma wystarczającej ilości glukozy (z węglowodanów) do produkcji energii, ciało zwraca się do spalania tłuszczu zamiast.

Najtrudniejsza część: uzyskanie ciała w ketozie nie jest dokładnie tak proste, jak to jest chwycić pączka z rogu bodega. Ten sposób jedzenia wymaga nie tylko rezygnacji z większości węglowodanów (do zobaczenia później makaron, chleb, słodkie smakołyki), ale także pożegnania z warzywami skrobiowymi, takimi jak słodkie ziemniaki i brokuły. Jeśli przezwyciężysz tę poważną przeszkodę i przekonasz się, że skutecznie jesz dietę ketogeniczną, to krok pierwszy. Krok drugi to pokonanie tego, co stało się znane jako “keto flu.”

Co To Jest Keto Flu?

OK, więc wiemy, że przestrzeganie diety ketonowej ma wiele zalet spalania tłuszczu. Ale nie codziennie słyszy się o “chorobie” związanej z nowym sposobem odżywiania. Faktem jest, że keto flu jest równoległa do rzeczywistej grypy na wiele sposobów.

“Pomyśl o grypie ketonowej jako o ogólnym uczuciu złego samopoczucia i bólu głowy, które wiąże się z organizmem zwiększającym zapasy węglowodanów i przechodzącym przez odwodnienie”, mówi Pam Nisevich Bede, MS, RD, dietetyk sportowy z Abbott Eas Sports Nutrition. Chorzy na grypę będą czuć się zmęczeni i mogą czuć się bardzo mało energii. Każdy, kto przechodzi przez ten przedłużający się kryzys cukrowy, będzie musiał zrobić coś więcej niż pić wodę i pić aspirynę, aby się z tym pogodzić.

“Jeśli pijesz tylko wodę, nie wchłonie jej” – mówi Nisewicz Bede. “Musisz wprowadzić elektrolity, sód i potas do swojego systemu, jeśli chcesz wchłonąć wodę.”

Elektrolity, patrzymy na Ciebie. Zwalcz grypę keto, uzupełniając elektrolity za pomocą kart lub opcji pełnego jedzenia, takich jak owoce o wysokiej zawartości potasu, w tym banany, rodzynki i awokado, a także dodając sól do jedzenia. Możesz również spróbować bulionu wołowego lub bulionu, aby zapewnić poziom sodu i magnezu na równi.

Jak Wygląda Dieta Ketogeniczna?

Stek. Boczek posmarowany masłem. Śmietanka w kawie. Dieta ketogeniczna ma znane elementy diety Atkinsa i diety Paleo i można ją osiągnąć poprzez unikanie ziaren, owoców, produktów mlecznych i warzyw wypełnionych skrobią, takich jak słodkie ziemniaki. Zielone warzywa, masło, oliwa z oliwek, mięso, kurczak i ryby są akceptowalne dla twojego talerza. Dla większości zwolenników keto, pokarmy bogate w tłuszcz są normą, dzięki czemu ta dieta jest zupełnie inna niż wiele innych opcji, które koncentrują się na niskokalorycznych produktach o wysokiej zawartości błonnika.

“Większość z nas spożywa 55 procent kalorii z węglowodanów, może 30 procent z białka i tłuszczu, a reszta się trzęsie” – mówi Nisewicz Bede. “Keto różni się tym, że 75 procent kalorii diety pochodzi z tłuszczu, 20 procent z białka, a tylko 5 z węglowodanów. To całkowita zmiana sposobu odżywiania się, więc kiedy spojrzysz na całkowitą ilość kalorii, możesz otrzymać od 30 do 50 gramów węglowodanów dziennie.”

Na diecie ketogenicznej, będziesz jeść tak czyste, jak to możliwe, według Passler. Spożywając minimalnie przetworzoną żywność-dużo świeżego mięsa, warzyw i nabiału — unikasz zdecydowanej większości żywności pakowanej.

“Celem tego jest zapobieganie spożyciu cukru, pochodnych cukru i niepożądanych składników znajdujących się w pakowanej żywności”, mówi dr Passler. “Minimalizacja spożycia tych niechcianych składników zmniejsza szanse na problemy medyczne z nimi związane.”

Podczas gdy wiele diet zachęca uczestników do spożywania wielu małych posiłków dziennie, ścisli zwolennicy diety ketogenicznej będą trzymać się trzech głównych posiłków każdego dnia bez większego podjadania. To prawda, głód się zdarza i właśnie tam wchodzą w grę Inteligentne opcje przekąsek ketogenicznych. Celem byłoby całe jedzenie, takie jak migdały, awokado lub jajka na twardo. Kiedy to nie wystarczy, Nisevich Bede sugeruje sięgnięcie po przyjazny keto shake.

Polecamy

Eas Myoplex ketogeniczne pakiety proszku

Trzymając się proporcji tłuszczów / białka/węglowodanów, których chcesz od typowych posiłków ketonowych, ten suplement jest idealnym chwytem i go, gdy niekoniecznie masz czas, aby wskoczyć na grilla i zrobić sobie sytego steka. Dodatkowo ma smak bułki cynamonowej, co przekłada się na deserowe niebo.  
41,17 zł Amazon.com

Jak wygląda typowy dzień na diecie? Tutaj Nisevich Bede daje nam przykładowy dzień jedzenia na diecie ketogenicznej:

Śniadanie

Kuloodporna kawa (zobacz, czego potrzebujesz, poniżej)

Jajka zmieszane z grubą śmietaną

Kiełbasa

Obiad

Fasola szparagowa smażona na ciężkim maśle

Łosoś pieczony w oliwie z oliwek i grillowany

Pół awokado

Kolacja

Stek Ribeye + chrząstka ( inne diety mogą sugerować wrzucenie tej tłustej części)

Masło z kapusty smażonej

Strona jajecznicy / więcej boczku

Polecamy

Kuloodporna Kawa

Te ręcznie zbierane ziarna, uprawiane na posiadłości w Gwatemali, są ulubionymi kuloodpornymi fanatykami. Jeśli chcesz doświadczyć pełnego BP, zaparz kawę, a następnie zmieszaj ją z kuloodpornym octanem mózgu i niesolonym masłem karmionym trawą, aby pobudzić umysł i ciało przez wiele godzin.
18,95 zł Amazon.com

Kuloodporny Olej Oktanowy Mózgu

Mózgowy olej oktanowy wytwarza około cztery razy więcej energii ketonowej niż płaski olej kokosowy. Dodaj jedną do dwóch łyżeczek tego do porannej mieszanki kuloodpornej, aby wzmocnić swoją energię.
23,00 zł przy Amazon.com

Kuloodporne Ghee Karmione Trawą

Ghee jest bardziej odżywcze gęsty niż masło bez kazeiny i laktozy, które mogą być drażniące dla niektórych. Picie kuloodpornej kawy pomoże zwiększyć ketozę rano, a także funkcje poznawcze.
22,87 zł Amazon.com

Nisevich Bede ostrzega, że dieta ketogeniczna nie jest do końca łatwa do naśladowania dla tych z nas, miłośników kanapek, którzy również codziennie rano walą bajgle ze śniadaniem.. Ale z naciskiem na żywność wysokotłuszczową nie jest to niemożliwe. To wymaga planowania.

Na przykład, może być trudno uzyskać ilość tłuszczów, których potrzebujesz w diecie, aby umieścić swoje ciało w ketozie. Ale to, gdzie suplementy są pomocne. Często określane jako egzogenne Ketony (te, które powstają poza ciałem), są one wytwarzane w laboratorium. Istnieją cztery różne rodzaje suplementów ketonowych: estry ketonowe, sole ketonowe, oleje ketonowe i inne produkty, które promują ketozę, wykonane z MCT lub oleju kokosowego, ale nie zawierają ketonów.

“Jest wiele osób, które zwracają się do suplementacji, aby zwiększyć spożycie tłuszczu” – mówi Nisewicz Bede. “Wiele z nich jest bardzo drogich i smakuje okropnie. To, co dostajesz, to wzrost poziomu krwi, ale niekoniecznie jesteś w stanie ketogennym. Polecam ludziom odrabiać lekcje i przestrzegać diety, a nie przyjmować te suplementy.”

Ale jeśli jesteś zainteresowany uzupełnieniem, istnieją pewne opcje:

Polecamy

Keto BHB Sole suplement z goBHB

To nie jest ten sam rodzaj soli, który można połączyć z pieprzem na steku. Pomyśl o tym bardziej jak o proszku elektrolitu. Możesz uzyskać te sole w wielu różnych smakach (pomyśl Czekolada, Masło orzechowe, lemoniada). Ta konkretna opcja raspberry obiecuje energię insta bez jittera. Wymieszać z zimną wodą w butelce do wytrząsania.
56,95 zł Amazon.com

NatureWise Ketony Malinowe Plus

Istnieje wiele suplementów ketonowych na rynku, które nie są certyfikowane GMP (Good Manufacturing Practice). Ta wegańska, bezglutenowa formuła jest ładowana przeciwutleniaczami i ma na celu zwiększenie metabolizmu dzięki ekstraktowi z zielonej herbaty i organicznym wodorostów.
18,99 zł Amazon.com

Oczywiście słowo “dieta” oznacza, że są rzeczy, które ograniczasz od początku. Przestrzeganie diety ketogenicznej może powodować pewne niedobory w organizmie, podobnie jak w przypadku każdej formy jedzenia, która wiąże się z ograniczeniami. “Ta dieta nie jest obrazem gęstości składników odżywczych, bez nadmiaru warzyw lub innych gęstych mikroelementów” – mówi Nisevich Bede. “Upewnij się, że dodajesz multiwitaminy i monitorujesz inne rzeczy, takie jak błonnik, magnez, witamina C i wapń.”

Dieta nie pozostawia również miejsca na niedzielne piwka z przyjaciółmi. Coś, czego Megan May, 37-letni trener CrossFit i sportowiec, który stosuje dietę ketonową, bardzo tęskni. “Uwielbiam dobre, zimne piwo rzemieślnicze z moimi przyjaciółmi”, mówi. Podobnie jak wielu innych dietetyków ketonowych, może zdecydować się na bardziej przyjazny dla keto napój podczas picia. “Musiałem wymienić je na tequilę i napój gazowany, który jest całkiem pyszny. Warto, gdy widzisz rodzaje wyników, które robię.”May przypisuje diecie ketogenicznej, że pomaga jej pozostać bardziej szczupłą niż kiedykolwiek i zapewnia jasność umysłu na następnym poziomie.

Post I Dieta Ketogeniczna

Fani diety ketogenicznej mówią o przerywanym poście jako skutecznym narzędziu do zwiększenia metabolizmu. Podczas gdy post nie jest wymagany, aby schudnąć na diecie ketogenicznej, pomaga naszym organizmom rozkładać dodatkowy tłuszcz, który jest przechowywany na energię, której potrzebuje. Kiedy organizm nie ma glikogenu (Czytaj: ketoza), może polegać na zapasach tłuszczu i żywności, którą spożywasz. Mówiąc najprościej, jesteś gotowy do biegu na 100 przez cały czas.

Post przez kilka dni może nawet pomóc w uruchomieniu organizmu, gdy nowicjusze rozpoczynają dietę ketogeniczną. Mimo to należy skonsultować się z ekspertem ds. zdrowia przed dokonaniem drastycznych zmian w regularnej rutynie.

Skąd wiesz, że jesteś w ketozie?

Niektórzy zwolennicy keto powiedzą ci, że” po prostu wiedzą”, kiedy ich ciało jest w ketozie. “Moje ciało po prostu czuje się lepiej, stan zapalny jest w dół, a ja czuję się lepiej psychicznie i fizycznie,” mówi Brendan Weafer, 34-letni trener odnowy biologicznej w Nowym Jorku. “Nie brakuje mi żadnego aspektu “regularnej” diety, na przykład.”

Dla początkujących do planu, istnieją proste sposoby, aby sprawdzić się z poziomu ketonu. Najbardziej popularne to przy użyciu albo zestaw do badania ketonu krwi, który obejmuje ukłucie palcem, lub paski moczu.

Polecamy

Precision Xtra Blood Ketone Testing Kit

Korzystanie z miernika testowego będzie najdokładniejszym sposobem uzyskania odczytu ketonów we krwi, według Nisevich Bede. Poziomy klinicznie stwierdzone w ketozie wynoszą 1,5-3,0 mmol. Ten zestaw testowy jest dostarczany w komplecie z precyzyjnym miernikiem Xtra, futerałem i paskami testowymi. Uwaga: jeśli chcesz przetestować poziom glukozy we krwi, musisz je kupić osobno.
138,45 zł Amazon.com

Po Prostu Monter Pasków Do Testowania Ketonów

Te paski easy pee oceniają ilość ketonów w moczu. Po prostu nasikaj na jeden z tych pasków przez około dwie sekundy, otrząśnij nadmiar płynu, a następnie zobacz, gdzie spadniesz na wykresie dołączonym do butelki.
8,96 zł Amazon.com

Czy Dieta Ketogeniczna Jest Łatwa W Utrzymaniu?

Podobnie jak każda inna dieta, dieta ketogeniczna wymagała skupienia i uwagi. Ale jeśli zrobi się to dobrze, będzie to zmiana stylu życia, którą można utrzymać, mówi dr Passler.

“Porównując inne diety do ketozy, łatwo zauważyć,że nie są one formułowane przez długi okres. W ten sposób stają się bardzo łatwe do stracenia i zatrzymania się z tymi dietami z powodu “dni oszukiwania” lub “carbingu”, mówi Passler. “Ketoza z drugiej strony ma stać się całkowitą zmianą stylu życia, którą kontynuuje się do końca życia.”

Mimo to, dietetycy keto muszą zażegnać dni oszukiwania i mieć silną wolę. Nisevich Bede sugeruje, aby ktoś skonsultował się z lekarzem przed podjęciem diety ketogenicznej, a kobiety w ciąży trzymają się od niej z daleka, ponieważ jest pozbawiona kwasu foliowego.

Myślisz, że dasz radę? Zrób sobie przysługę i zapisz rzeczy, aby ułatwić przestrzeganie planu, sugeruje dr Passler. Śledząc to, co jesz, będziesz w stanie uważnie obserwować wszystko, co dzieje się w twoim ciele. “Pomoże Ci utrzymać kontrolę nad spożyciem węglowodanów i, co ważniejsze, pociągnie cię do odpowiedzialności.”

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.