Wyciskanie Na Ławce Treningowej Dla Większej Klatki Piersiowej

Zbuduj Większą, Silniejszą Klatkę Piersiową Dzięki Temu Treningowi Naukowemu

“Trenuj klatkę piersiową, zapomnij o reszcie.”Mantra wielu gimnastyków. Ale jeśli chodzi o budowanie klatki piersiowej, typowy dzień klatki piersiowej prawdopodobnie składa się z wyciskania sztangi na ławce, a następnie kilka innych ” rzeczy.”Najprawdopodobniej biceps loki i trochę abs. (Skąd on to wiedział!?) To działa dla wielu z was. Jeśli tylko chcesz budować niektóre masa na klatce piersiowej. Jeśli jednak chcesz zamienić klatkę piersiową w Mount Everpecs, musisz zrozumieć strukturę i funkcję mięśni, które tworzą klatkę piersiową i jak używać ruchów, które w pełni celują w muskulaturę klatki piersiowej. 

Anatomia

Zacznijmy od dużej ryby. Największym i najbardziej znanym mięśniem klatki piersiowej jest pectoralis major, lub w niektórych kręgach, the chesticles (ang.). Pectoralis major ma dwie różne głowy, obojczyk (obojczyk) i mostek (kość piersiowa) głowy. Pec major działa na staw barkowy, aby doprowadzić ramię do zgięcia, poziomego przywodzenia i wewnętrznego obrotu (tj. przesuwając górną część ramienia w górę przed tobą, do wewnątrz w kierunku linii środkowej tułowia i spiralnie do wewnątrz w kierunku ciała). Mniejszy mięsień, który tworzy klatkę piersiową, trafnie nazywa się pectoralis minor. Pec minor działa, aby wysunąć łopatkę (przesuwając łopatkę do przodu), wcisnąć łopatkę (łopatkę do tylnej kieszeni) i obracać łopatkę w dół (obracając łopatkę w kierunku kręgosłupa). Musisz znać działania mięśni, które tworzą klatkę piersiową, dzięki czemu możesz zrozumieć ćwiczenia, które robisz i jak najlepiej kierować klatkę piersiową do wzrostu zgrywania koszuli.  

Podobne: poradnik dla dużego chłopca Wyciskanie sztangi

Kąty

Wiele kątów pozostawi swoją klatkę piersiową zniekształcony. (Oczywiście w dobry sposób!) Ze wszystkimi kulturystami flack dostać te dni w kręgach siły i kondycji dla ich pseudonauki, jest to coś, co wielu klasycznych kulturystów ma poprawne. Istnieje termin naukowy, dlaczego kierowanie grup mięśni pod różnymi kątami pomaga im rosnąć: dzielenie mięśni. Jeśli spojrzysz na anatomiczny obraz klatki piersiowej, zobaczysz, że włókna klatki piersiowej biegną głównie poziomo.

Podział wskazuje, że istnieje wiele różnych anatomicznych obszarów mięśni, które mają własne pierwotne gałęzie nerwowe. Oznacza to, że niektóre kąty będą celować w określone obszary mięśni w inny sposób.  To dlatego Ci kulturyści byli rzeczywiście poprawne podczas korzystania z wyciskania nachylenia do celu ” górnej klatki piersiowej.”Ważne jest jednak, aby pamiętać, że nie można skurczyć tylko pewnej części mięśnia. Kiedy jednak się kurczy, kurczy się jako całość z różnym stopniem aktywności we włóknach w zależności od kąta. 

Podobne: wszystkie ćwiczenia, których potrzebujesz na Ramiona, o których zawsze marzyłeś

ROM 

Na Amerykański Snajper– podobnie jak celowanie w klatkę piersiową, chcesz przeprowadzić mięśnie pec przez ich pełny zakres ruchu (ROM). To jest to, co wielu ludzi się myli. Dla wielu z nas naszą pierwszą miłością jako nastolatka była wyciskanie na ławce. Potem weszliśmy w ruch maszyn stacjonarnych (tj. sprzętu do treningu siłowego Hammer), który trudno mi odrzucić. Jednak w większości tych ruchów łopatki nie mogą się poruszać, gdy naciskasz – przeczytaj ponownie część o pec minor powyżej – co oznacza, że nie doprowadzasz ramienia do pełnego poziomego przywodzenia (do wewnątrz w kierunku linii środkowej tułowia). Ponadto istnieje kilka sposobów manipulowania pozycją dłoni podczas ruchów, aby upewnić się, że przyjmujesz pecs z pozycji w pełni rozciągniętej do pozycji w pełni zakontraktowanej.

Oto, w jaki sposób budujesz większą, mocniejszą klatkę piersiową: atakuj ją pod różnymi kątami, używaj pełnego zakresu ruchu, od czasu do czasu pozwól łopatkom poruszać się prawidłowo, a także zmieniaj szerokości i style chwytu.

Trening A

Ćwiczenia-zestawy powtórzeń x

Wyciskanie sztangi na ławce-5×5 

Prasa do hantli nachylonych-3×8

Pompki z przedłużeniem-3×12

W tym treningu zacznij od standardowej Wyciskarki ze sztangą. Celuj w siłę, używając tylko 5 powtórzeń; pompa przyjdzie później. Postępuj zgodnie z tym za pomocą hantli nachylonych, aby wykonać dodatkową pracę, aby zaatakować górną część klatki piersiowej i zakończyć pompkami. Te pompki powinny mieć nacisk na wydłużenie, więc pomyśl o pchnięciu w górę i z dala od podłogi. Zachęci to do większego ROM, pozwalając łopatkom poruszać się.

Temat: Top 9 Różności Push-up

Trening B

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4×5

Wałek piankowy do hantli — 4×10

Mucha z hantlami Decline – 3×15

Tutaj nie jest łatwiej. Skośna Ławka pod sztangę wydaje się być o wiele trudniejsza niż jej płaska ławka, ale kto powiedział, że budowanie klatki piersiowej będzie łatwe? Wykonaj to za pomocą wałka piankowego obsługiwanego przez hantle, które pozwalają na użycie większego zakresu ruchu, a także zachęcają do wydłużania i cofania szkaplerza—czegoś, czego brakuje, Jeśli byłeś na ławce. Finish off na ławce spadek i hit muchy, aby utworzyć tę głęboką linię mostka, że dzieje się, gdy wycisnąć swoje pecs razem (“człowiek-dekolt” lub “he-vage”).

Temat: opanuj te 15 porad treningowych unikających kontuzji jak najszybciej

Trening C

Wyciskanie sztangi na ławce — 4×8

Hantle obrotowe Bench Press (supinowane do pronowanych) – 3×10

Mucha kablowa (pozycja niska) – 3×15

Ten trening oferuje lekkie ukojenie od pierwszych dwóch. Z 3 kątów głównych spadek jest prawdopodobnie najłatwiejszy z nich, więc trafimy go dla 4 zbioru 8. Wykonaj to za pomocą obrotowej Wyciskarki z hantlami. Tutaj podkreślamy przejście od supinacji do pronowanej pozycji dłoni. Pamiętacie idealny Push-up? Coś tam mieli. Umożliwienie rąk, a przez to ramion, aby obrócić się naturalnie podczas naciskania utrzymuje stawy barkowe zdrowe. W dolnej pozycji tego wyciskania na ławce, dłonie powinny być skierowane do ciebie, a na górze, dłonie powinny być skierowane do przodu. Zakończ go muchą kablową w niskiej pozycji, upewniając się, że czujesz rozciąganie pec u dołu muchy i ściskanie u góry.

Trening D

Wyciskanie sztangi na ławce Close-grip-4×6

Prasa do hantli — 3×10

Mucha kablowa (wysoka pozycja) – 3×15

Po co duża klatka piersiowa bez dużej ławki? Do tego służy ławka z uchwytem i hantle. Ciężarowcy używają ich do pracy nad blokowaniem ich wyciskania na ławce, a także jest tu trochę więcej tricepsu. Spójrzmy prawdzie w oczy, duża klatka piersiowa bez ramion do dopasowania jest również trochę anomalią, więc staramy się to poprawić. Większy zakres ruchu na ławce przy ścisłym chwycie w porównaniu do innych odmian sztangi będzie wyzwaniem. Pauzowanie na podłodze w prasie podłogowej będzie również, ponieważ zwiększasz swój czas pod napięciem. To samo w sobie jest kolejnym mechanizmem wzrostu mięśni. Tutaj ponownie kończymy lotkami – tym razem na wysokiej pozycji

Obróć te treningi z dwoma pełnymi dniami odpoczynku między każdym; innymi słowy, jedna pełna runda tych treningów powinna trwać dziesięć dni. Pod koniec trzech miesięcy możesz zauważyć, że wyhodowałeś całkiem ładną parę chesticles.